减脂和增肌的区别

时间:2020-01-31

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1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重,≥28是肥胖。www.50158.com强生未来领袖学院名企实习经验交流会,如果你的BMI指数低于24,「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。(BMI指数=体重/身高)

2、增肌就是通过有效的运动,使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度,还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的,肌肉线条却是瘦出来的。

1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟,心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持,周末休息。饮食注意减少食量,增加餐数。每日5-7餐,主要以碳水化合物为主。

1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪,但别太过头了,过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。

2、解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。

1、毫无疑问地当你减少热量摄取时,你需要增加蛋白质的摄取,这些蛋白质将被做为能量的来源,避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。县区丨江华召开主题教育工作现场推进会:对标

2、解决方案:根据通则,每磅(0.453公斤)体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克,超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来,使你离完美的身形越来越远。

1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人,它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌,但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多,辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

2、解决方法:将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线,既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份,平均在一天中摄取是一个对的概念,但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

2、解决方法:跳过在最后一餐摄取碳水化合物,将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取,因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。

1、过度的训练有可能造成肌肉流失,同样的道理也适用于饮食控制上,当你全年无休的执行饮食控制时,你的新陈代谢率很有可能会下降,进而增加减脂的难度。

2、解决方法:试着尝试做四休一的方法,严格的控制饮食四天,按照前面几点所叙述的;期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物,每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制,将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克,这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量,虽然有氧运动是非常有效的方式,但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

2、解决方法:每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

国际上对于衡量人体健康有个统一标准,叫做身体质量指数(BMI),计算方法很简单,用体重除以身高的平方,即BMI=体重(kg)÷身高^2(m)

例如:一个体重70Kg、身高1.8m的男子,他的BMI值就是70÷(1.8×1.8)≈21.6,很接近理想值22。

如果体脂过高,就会像穿着厚重羽绒服的美女,除了看起来臃肿,很难欣赏到她的美。

有些人虽然BMI值在正常范围内,但十分追求纤瘦的体型,希望自己变成能做“掌上舞”的赵飞燕。

增肌几乎适用于所有人群,只要你身体的部位能够正常运转、拥有运动的能力,就可以去增肌,当然前提是你自己有增肌的欲望。

简单来说,减脂的目的是为了瘦,增肌的目的是提升身体素质。想明白你的目的,才能够找到合适自己的方法。

无论是减脂还是增肌,都需要记住两点:吃和运动,但是它们的比重不一样,减脂需要“三分运动七分吃”,而增肌则是“七分运动三分吃”。

人会变胖,主要原因是你的摄入热量比消耗的多,剩下的就容易存储成脂肪(关于新陈代谢点击查看)。

想减脂就要控制热量的摄入,饮食上尽量选择高蛋白、高营养、低热量的食物,现在很多健康AAP上都能查到食物的卡路里,这里也不再多说。

如果你平时管不住嘴,或者某天晚上不小心吃多了,那么就要借助运动来把多余的热量消耗掉,最好选择有氧运动,比如跑步、游泳、健身操、自行车等等。

如果你想增肌,那么建议选择无氧运动,肌肉增长是肌肉收到大重量刺激后,超量恢复的过程。

就像你原本是六点起床,连续一个月五点起床以后,不用定闹钟,五点就会自然醒,肌肉也有这种记忆和发展的功能。

基本上所有的重量训练都属于无氧运动,比如深蹲、举哑铃等,还有一些无重量的训练,像平板支撑、俯卧撑等等。

总而言之,你在做运动计划之前,一定要知道自己的目的是减脂,还是增肌,只有针对性的锻炼,才能保证自己长期的坚持下去。

实际上,高强度的无氧锻炼,配合低碳水的饮食,也可以达到不错的减脂效果,减脂最有效的方法不是长时间的有氧,而是高强度的Hiit(不过强度太大,一般人很难完整做完一套Hiit)。

减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外,控制住饮食的热量,也是减脂的必要手段。

而增肌的本质则在于保持你的「正氮平衡」。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量,这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持「正氮平衡」,你的肌肉才会增长。但是要保持「正氮平衡」就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质,而且光摄入不够,还要吸收,而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质,就必须有足够的碳水化合物支持。因此,增肌的饮食上,就必须是高碳水、高蛋白。

所以,增肌和减脂的本质区别在于饮食,减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉,因为你需要在消耗大量能量的同时控制饮食。而增肌的同时,往往也会增加你体脂含量,因为你需要摄入不少的碳水化合物和蛋白质。如果想要增肌和减脂同时进行,当然可以,只是进展缓慢,而且很容易遇到瓶颈。


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